Vazn ortishiga olib keladigan 7 ta odat

Parhezingizni kuzatib boring, spirtli ichimliklar va shirinliklar iste’molini cheklang. Shunda ham vazn yig‘ishda davom etyapsizmi? Ortiqcha vaznning paydo bo‘lishiga ko‘pincha biz ahamiyat bermaydigan odatlar sababdir.

Dietolog Nata Gonchar do‘stlar bilan uchrashuvlar va boshqa kundalik ishlar qanday qilib kilogramm ortishi va vazn yo‘qotishining oldini olishini ma’lum qildi.

Ortiqcha vazn har doim ham shirinliklarni sevib iste’mol qilishning natijasi emas. Semizlik oshishi boshqa sabablarga ko‘ra ham yuzaga kelishi mumkin:

1. Mikroelementlarning yetishmasligi;
2. Gipodinamiya;
3. Gormonal nomutanosiblik;
4. Surunkali stress;
5. Uyquning buzilishi;
6. Mikrobioma muammolari.

Ammo aksar hollarda kilogramm ortishi ortida ovqatlanish va turmush tarzidagi salbiy odatlar turadi, ular bir qarashda zararsiz ko‘rinadi. Biz har kuni salomatligimiz va qomatimizga qanday zarar yetkazayotganimizni sezmaymiz. Oqibatlarini esa ortiqcha vazn, charchoq, asabiylashish va kasalliklar aniqlangandagina o‘ylaymiz.

Birinchi odat. Uydan tashqarida ovqatlanish
Ijtimoiy faollikni oshirish va do‘stlar bilan tez-tez uchrashuvlar qomat uchun ziyon. Mazali ovqat yeb dam olish yoki restoranga borish parhezga keraksiz kaloriyalarni qo‘shadi.

Do‘stlar davrasida biz dam olamiz va o‘zimizga me’yordan koʻproq ovqatlanishga ruxsat beramiz, spirtli ichimliklar, shirinlik yoki gazaklarga buyurtma berish esdan chiqmaydi.

Spirtli ichimliklar ishtahani faol ravishda oshiradi va ovqatning hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi.

Haftada kamida 1 marta uchrashuvlar ovqatlanishning umumiy algortimini butunlay yo‘q qiladi, rejim va parhezni buzadi.

Ikkinchi odat. Shirinliklar oʻrniga mevalar yeyish
Mevalar do‘kondan sotib olingan shirinliklardan ko‘ra foydaliroqdir, lekin birinchi qarashda ko‘rinadigan darajada zararsiz emas. Mevalar vitaminlar, klechatka va antioksidantlarga boy. Shirin mevalarni ortiqcha iste’mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Ularda juda ko‘p fruktoza mavjud bo‘lib, bu qondagi glyukoza darajasini keskin oshiradi, bu ochlik hissini qo‘zg‘atadi va tabiiy shakarni haddan tashqari koʻp iste’mol qilish kilokaloriya miqdorini oshiradi.

Mevalardan organizmga tushadigan ortiqcha glyukoza yogʻ boʻlib qayta ishlana boshlaydi, qorin boʻshligʻi boʻylab joylashadi.

Mevalarni faqat ovqatdan keyin va kuniga 2 martadan ko‘p bo‘lmagan holda iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Uchinchi odat. Televizor ko‘rib ovqatlanish
Bu tarzda ovqatlanish ko‘pchilik uchun odatiy holga aylandi. Eng nosog‘lom ovqatlanish odatlaridan biri — bu televizor oldida “chaynab o‘tirish” dir.

Odamlar kino tomosha qilish uchun maxsus chips, gazak va yong‘oq sotib oladi. Miya iste’mol qilingan ovqatni hisobga olmaydi, chunki uning energiya sarfi kinoga qaratilgan. Tanaga noto‘g‘ri signallar yuborishi natijasida ovqatni qayta ishlamaydi, oziq-ovqat to‘qlik hissini bermaydi. Natijada yetarli miqdorda ovqat iste’mol qilganingizga qaramay, och qolaverasiz. Bu vaqtda oshqozon va insulin gormoni allaqachon kaloriyalarni qayta ishlab, ularni “yog‘ deposi” da saqlab qo‘yadi.

Bundan tashqari, gazaklar qondagi insulin darajasini oshiradi, metabolik jarayonlarni buzadi, insulin qarshiligi va diabet rivojlanish xavfini oshiradi.

Tasodifiy yeguliklardan qochishga harakat qiling. Ovqatlanish oralig‘ini “toza” tuting — 3 soatdan 6 soatgacha.

To‘rtinchi odat. Katta likop va kosalardan ovqatlanish
Belingizning qalinligi siz har kun foydalanadigan likopning o‘lchamiga bog‘liq. Olimlar odamlar katta tarelkalardan ovqatlansa, ko‘proq ovqat iste’mol qilishlarini isbotladilar. Biroq, xuddi shu odamlar, agar ular kichikroq idishlardan ozroq ovqat iste’mol qilsalar, tezroq to‘yadi.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, katta hajmdagi idishlar har bir taom uchun kaloriya miqdorini 16% ga ko‘proqqa oshiradi.

Gap shundaki, miya katta yoki kichik tovoqdagi ovqat miqdorini turlicha qabul qiladi: katta tarelkalarda ovqatning bir qismi aslidagidan kichikroq ko‘rinishi mumkin. Miya bu qismni yetarli emas deb hisoblaydi va odamni hamma narsani oxirigacha yeb qo‘yishga va yana ko‘proq taom so‘rashga majbur qiladi.

Beshinchi odat. Suyuq kaloriyalarni ichish
Meva sharbatlari, shakar va siropli qahva, alkogolsiz va energetik ichimliklar suyuq kaloriyalarning asosiy manbalari hisoblanadi. Bunday ichimliklarga qaramlik qanday qilib qo‘shimcha vaznga aylanishini va semirishga olib kelishini sezmaysiz.

Qadoqlangan sharbatlar tarkibida klechatka boshqa foydali ozuqa mavjud emas. Balki qondagi glyukoza miqdorini va ishtahani oshiradigan juda ko‘p miqdorda shakar, fruktoza mavjud.

Shakarli bir chashka sutli qahva to‘liq ovqatlanish bilan bir xil miqdordagi kaloriyani o‘z ichiga olishi mumkin. Kun davomida siz bir necha stakan shirin ichimlik ichsangiz, shuningdek, bir bo‘lak shirinlik yesangiz, tushlik va kechki ovqatni to‘yimli qilishingiz bilan tenglashadi. Bir hafta davomida “kofe-breyk” lar bilan to‘liq ovqatlanib yurib, bir necha kilogramm yig‘ib qo‘ysangiz, hayron bo‘lmang.

Oltinchi odat. Faqat yogʻsiz ovqatlarni yeyish
Yog‘siz tvorog, yogurt, sut va boshqa ovqatlar ishtahani ochadi va ortiqcha ovqatlanishga undaydi, chunki ular tarkibida foydali yog‘lar yoʻq, ozuqaviy qiymati past bo‘lgan mahsulotlardir.

Kam yog‘li mahsulotlar ko‘pincha sifati past bo‘lgan sutdan, o‘simlik yog‘i o‘rnini bosuvchi moddalardan tayyorlanadi va mahsulotlarni yanada mazali qilish uchun kraxmal va shakar qo‘shiladi.

Shunday qilib, kechki ovqat uchun oz miqdordagi tvorog o‘rniga siz shakar “bomba” sini iste’mol qilasiz. Shundan so‘ng Siz bir nechta qism kolbasa, sendvich yoki bir likopcha sho‘rva yeyishni xohlab qolasiz.

Eslatma: o‘simlik mahsulotlarini o‘rnini bosuvchi oziq-ovqatga asoslangan yog‘siz mahsulotlarning kaloriya tarkibida yog‘ miqdori 9% gacha bo‘lgan mahsulotlarga qaraganda bir necha barobar yuqori ekanini unutmang.

Yettinchi odat. Ratsioningizga haddan ortiq sog‘lom mahsulotlarni qo‘shish
To‘yingan yog‘larning kaloriyasi yuqori bo‘ladi. Misol uchun, bir choy qoshiq zaytun moyi tarkibida 119 kaloriya bor. Siz salatga undan bir necha qoshiq qo‘shishingiz mumkin. Salatni yog‘li avokado va uning urug‘lari bilan boyitsa bo‘ladi. Barra mahsulotlardan tarkib topgan bo‘lsa ham, u yog‘ning ruxsat etilgan darajasidan oshib ketadi va kunlik kaloriya miqdorining katta qismini egallaydi.

Kun davomida siz yong‘oqli batonchik yeb, kechki ovqat uchun esa losos balig‘i bilan to‘yimli non tosterini iste’mol qildingiz.

To‘yingan yog‘, oqsil va uglevodlarning taxminiy miqdorini hisoblang: siz aniq ortiqcha ovqatlangansiz va sog‘lom mahsulotlar sog‘lig‘ingizni yaxshilashga emas, balki qo‘shimcha kilogramm yig‘ishga yordam beradi.

Oziqlanish madaniyatiga rioya qilish va organizmning kundalik parvarishi vaznni me’yorda ushlashda va sog‘liqni saqlashga yordam beradi.

Birinchi navbatda, parhezingizni me’yorlashtiring hamda uni quyidagi “arzimas ovqat” menyusidan tozalang:

– arim tayyor mahsulotlar;
– trans yog‘lar (qandolat mahsulotlari, shirinliklar, fast-fud, margarin);
– shakar qo‘shilgan mahsulotlar, shirin ichimliklar va sharbatlar;
– souslar, mayonez, ketchup.

Ikkinchidan esa bir xil rejimga muvofiq ovqatlaning va oqsillar, sog‘lom yog‘lar, murakkab uglevodlarga asoslangan to‘yimli taomnoma tuzing.

Uchinchidan, suv ichishni va hayotingizga jismoniy faollikni qo‘shishni unutmang: piyoda yurish, velosiped minish, suzish, uyda mashq qilish yoki sport zalida o‘tadigan mashg‘ulotlar.

Esingizdan chiqarmang, surunkali stress ishtahani ochadi va shirinliklarga bo‘lgan ishtiyoqni qo‘zg‘atadi. Shuning uchun, kamroq asabiylashing va o‘zingizning psixo-emotsional holatingizni tartibga solish, o‘zingizni ko‘p ovqatlanish va ortiqcha vazndan himoya qilish uchun stressni boshqarish ko‘nikmalarini o‘rganing.

Manba: “Daryo” nashri.